Esercizi selettivi e globali di mano e polso
Movimenti d'insieme e movimenti isolati, dalle dita al polso
Il programma alterna due modi di muovere. I movimenti globali, in cui la mano lavora tutta insieme, e quelli selettivi, in cui si isola una singola articolazione tenendo ferme le altre. Servono entrambi, perché una mano può avere un pugno completo e allo stesso tempo un dito che da solo non piega. Si esegue lentamente, cercando l'ampiezza massima disponibile senza forzare: l'obiettivo è il movimento completo, non la forza.
Uncino
- Parti con la mano aperta e le dita distese.
- Tieni le nocche perfettamente dritte: sono loro a non doversi muovere.
- Piega la punta delle dita, portando i polpastrelli verso la base delle dita.
- Riapri lentamente, sempre con le nocche ferme.
Attenzione: Se le nocche si piegano il movimento diventa un pugno e non è più questo esercizio: meglio poco movimento con le nocche dritte che molto movimento con le nocche piegate.
Se non riesci a tenere la posizione
Dorso della mano appoggiato
Appoggia il dorso della mano su un tavolo. Il contatto dice subito se le nocche si stanno staccando: finché il dorso resta aderente, sono ferme.
Prime falangi tenute con l'altra mano
Con l'altra mano trattieni le prime falangi, appena sopra le nocche. Il blocco dà stabilità e impedisce alle nocche di piegarsi mentre le punte delle dita lavorano.
Sequenza tetto e pugno piatto
- Parti con la mano aperta, dita distese e unite.
- Tetto: piega solo le nocche, tenendo le dita più distese possibile. La mano forma un angolo retto, come una tettoia.
- Da qui pugno piatto: piega le dita a metà, senza piegare le punte, fino a portare la parte centrale delle dita a toccare il palmo.
- Riapri passando di nuovo per il tetto, e torna alla mano distesa.
Attenzione: Nel pugno piatto le punte delle dita restano dritte: se si piegano anche quelle il movimento diventa un pugno completo, che è l'esercizio dopo.
Pugno completo
- Parti con la mano aperta, dita distese.
- Comincia a chiudere dalle punte delle dita, non dalle nocche.
- Lascia che la chiusura parta dal mignolo e prosegua a cascata verso l'indice.
- Arrivato al pugno, chiudi bene anche le nocche.
- Riapri lentamente e ricomincia.
Attenzione: La chiusura delle nocche va cercata alla fine, quando il pugno è già formato: è la parte che si perde più facilmente.
Ventaglio
- Parti con la mano aperta e le dita distese.
- Allarga le dita il più possibile, tenendole dritte.
- Riuniscile lentamente fino a farle combaciare.
- Ripeti mantenendo le dita distese per tutto il movimento.
Attenzione: Le dita vanno tenute distese e se possibile le nocche leggermente flesse.
Anelli
- Parti con la mano aperta.
- Porta la punta del pollice a toccare la punta dell'indice, formando una O il più tonda possibile.
- Torna in apertura e ripeti con il medio, poi l'anulare, poi il mignolo.
- Cerca il contatto punta contro punta, non polpastrello contro lato del dito.
Attenzione: Conta la rotondità della O: se il contatto si appiattisce a triangolo, il pollice non sta ruotando abbastanza.
Estensione delle dita
- Appoggia la mano sul tavolo, palmo in basso e dita distese.
- Solleva le dita dal tavolo tenendole dritte.
- Il palmo resta appoggiato per tutto il movimento.
- Riappoggia le dita lentamente.
Attenzione: Se si stacca anche il palmo il movimento passa al polso: è il palmo fermo a costringere le dita a lavorare.
Flessione della punta del pollice
- Con l'altra mano trattieni la prima falange del pollice, appena sotto l'ultima articolazione.
- Piega solo la punta del pollice.
- Distendila lentamente.
- Ripeti mantenendo il blocco fermo.
Attenzione: La mano che blocca tiene fermo e basta: se spinge, il movimento non è più del pollice.
Aperture laterali del pollice
- Parti con la mano aperta e il pollice accostato all'indice.
- Apri il pollice sul piano palmare, allontanandolo dall'indice.
- Torna, poi aprilo sul piano laterale.
- In entrambi i piani cerca la L più aperta possibile fra pollice e indice.
Attenzione: Il riferimento è la L fra pollice e indice: se l'indice si sposta per aiutare, l'apertura vera è minore di quella che sembra.
Scorrimento del flessore superficiale
- Con l'altra mano tieni ferme le altre dita, distese.
- Piega a metà il dito lasciato libero, senza piegare la punta.
- Distendilo lentamente.
- Ripeti su ogni dito, uno alla volta.
Attenzione: Le altre dita vanno tenute distese: il loro blocco favorisce lo scorrimento del flessore superficiale.
Scorrimento del flessore profondo
- Con l'altra mano trattieni il dito a livello della seconda falange.
- Piega solo la punta del dito.
- Le altre dita restano libere, non vanno bloccate.
- Distendi lentamente e ripeti su ogni dito.
Attenzione: Qui si blocca il dito stesso e non gli altri: è la differenza con l'esercizio precedente, ed è quella a cambiare il tendine che lavora.
Flesso-estensione del polso
- Appoggia l'avambraccio, con la mano oltre il bordo del tavolo.
- Piega il polso verso il basso distendendo le dita.
- Estendi il polso verso l'alto raccogliendo le dita.
- Alterna i due movimenti lentamente.
Attenzione: Dita e polso si muovono insieme e in senso opposto.
Rotazione dell'avambraccio
- Gomito piegato a novanta gradi e aderente al fianco.
- Chiudi la mano a pugno.
- Ruota l'avambraccio portando il pugno con il dorso in alto, poi con il palmo in alto.
- Il gomito resta fermo al fianco per tutto il movimento.
Attenzione: Se il gomito si allontana dal fianco, il movimento è della spalla e non dell'avambraccio.
Deviazioni laterali del polso
- Appoggia avambraccio e mano sul tavolo, palmo in basso.
- Fai scivolare la mano verso il lato del pollice.
- Torna e falla scivolare verso il lato del mignolo.
- L'avambraccio resta fermo: il movimento è solo del polso.
Attenzione: Le dita restano rilassate: se si aggrappano al tavolo il movimento si blocca.
Questi contenuti hanno finalità informative e non sostituiscono la valutazione di un professionista sanitario sul caso specifico.