Esercizi per la spalla e il controllo scapolare
Movimenti a corpo libero per la stabilità della scapola e del cingolo scapolare
È un programma di esercizi per la spalla, pensato per chi ha subito un trauma o un intervento alla mano o al polso. Servono a mantenere la funzionalità della spalla, a favorire l'uso del braccio e a evitare per quanto possibile che l'arto venga escluso, e contribuiscono a migliorare gonfiore e dolore. Gli esercizi si seguono in ordine, uno dopo l'altro.
Tre modi di usarli
Attivo
4-6 volte al giorno · 15-20 ripetizioni
Movimento completo, senza carico. È la modalità di partenza dopo un trauma o un intervento di mano e polso.
Isometria
2-3 volte al giorno · tenute di 15-30 secondi
Si raggiunge la posizione e si tiene ferma, sempre senza carico. Stessa fase dell'attivo, al posto delle ripetizioni.
Rinforzo
2 volte al giorno · 8-10 ripetizioni
Gli stessi esercizi con un peso o un elastico, per un primo rinforzo globale della spalla — sempre dentro un quadro che parte dalla periferia.
Remata a busto flesso
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, testa alta e petto aperto.
- Piegati in avanti sulle anche tenendo la schiena dritta, e porta le braccia davanti al petto con le mani chiuse a pugno.
- Tieni il petto fermo e porta i gomiti indietro, oltre i fianchi.
- Ridistendi le braccia in avanti e ricomincia.
Attenzione: Le spalle restano basse e rilassate: quello che si cerca è l'avvicinamento delle scapole fra loro, non il movimento delle spalle verso l'alto.
Alzate a T, Y e I
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, testa alta e petto aperto.
- Tieni il petto alto e le braccia distese per tutto il movimento.
- Alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle: è la posizione a T.
- Continua a salire in diagonale: è la posizione a Y.
- Arriva sopra la testa con le braccia parallele: è la posizione a I.
Attenzione: Testa alta e spalle rilassate per tutta la salita: se le spalle si alzano verso le orecchie, la posizione non è più quella.
Posizionamento della scapola
- In piedi, testa alta e petto aperto.
- Tenendo il petto alto, avvicina le scapole fra loro.
- Rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza.
Attenzione: Le spalle restano basse per tutto il movimento: non devono salire verso le orecchie.
Spinte in avanti
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, testa alta e petto aperto.
- Piega i gomiti portando le mani all'altezza delle spalle, chiuse a pugno.
- Distendi le braccia in avanti, all'altezza del petto.
- Riporta le mani alle spalle e ricomincia.
Attenzione: Non bloccare i gomiti a fine corsa, e tieni le spalle rilassate per tutto il movimento.
Rotazione esterna e interna
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, testa alta e petto aperto.
- Piega i gomiti a 90 gradi e tienili appoggiati ai fianchi.
- Senza staccare i gomiti, ruota gli avambracci verso l'esterno.
- Riportali verso l'interno, davanti alla pancia, e ricomincia.
Attenzione: I gomiti restano attaccati ai fianchi per tutto il movimento, e le spalle rilassate.
Questi contenuti hanno finalità informative e non sostituiscono la valutazione di un professionista sanitario sul caso specifico.