Esercizi di rinforzo della mano
Flessori superficiali e profondi, interossei e adduttore del pollice
Il rinforzo si fa quando le strutture possono essere caricate, scegliendo gli esercizi in base all'obiettivo. Durante l'esercizio un po' di fastidio può esserci: quello che conta è che nei giorni successivi i sintomi non peggiorino rispetto a prima. Il programma ha due blocchi: il rinforzo della forza di presa della mano e il rinforzo della forza di pinza.
Come dosare: 2-3 volte a settimana, con serie e ripetizioni sostenibili. Quando diventa facile si aumenta il carico (un elastico più duro o una resistenza più rigida) oppure il volume (più ripetizioni o più serie), una cosa alla volta.
Flessori
2-3 volte a settimana, con serie e ripetizioni sostenibili.
Pugno piatto, flessori superficiali
- Appoggia la resistenza contro il palmo e piega le nocche e le articolazioni di mezzo.
- Tieni le ultime falangi distese: la mano prende la forma del pugno piatto.
- Stringi, mantieni un paio di secondi e riapri lentamente.
Attenzione: Le punte delle dita restano distese: se si piegano, il lavoro passa al flessore profondo e questo esercizio non allena più quello che deve.
Grip, flessori profondi
- Impugna il dispositivo appoggiando le dita sulle levette, una per dito.
- Chiudi completamente le dita, punte comprese, senza che il polso si muova.
- Accompagna il ritorno invece di lasciare risalire le levette di scatto.
Attenzione: La chiusura deve arrivare fino alle punte: è la loro flessione a chiamare in causa il flessore profondo.
Flessione della punta del pollice, flessore lungo
- Tieni la resistenza fra il pollice e il lato dell'indice, con il pollice disteso.
- Piega solo l'ultima articolazione del pollice, schiacciando la resistenza con la punta.
- Rilascia lentamente e ripeti.
Attenzione: Il movimento è solo della punta: se il pollice si piega tutto o si porta verso l'indice, a lavorare sono l'adduttore e gli intrinseci.
Intrinseci della mano
2-3 volte a settimana. Sono movimenti piccoli: conta la precisione, non la forza.
Tetto, interossei
- Piega le nocche tenendo le dita distese: la mano prende la forma di un tetto.
- Schiaccia la resistenza fra il polpastrello del pollice e quelli delle altre dita, mantenendo la forma.
- Tieni la pressione un paio di secondi e rilascia lentamente.
Attenzione: Le articolazioni delle dita restano dritte: se le dita si piegano ad artiglio, a lavorare sono i flessori e non gli interossei.
Adduzione del pollice
- Appoggia la mano sul piano con la resistenza fra il pollice e l'indice.
- Porta il pollice verso l'indice schiacciando la resistenza, tenendolo disteso.
- Rilascia lentamente e ripeti.
Attenzione: L'ultima articolazione del pollice non deve piegarsi: se lo fa, a lavorare è il flessore lungo e non l'adduttore.
Adduzione delle dita, interossei volari
- Metti la resistenza fra due dita vicine, con le dita distese.
- Stringi le dita l'una contro l'altra schiacciando la resistenza.
- Rilascia lentamente e ripeti su ogni coppia di dita.
Attenzione: Il movimento parte dalle nocche e le dita restano distese: è la parte di mano che si allena meno e si stanca prima.
Abduzione delle dita, interossei dorsali
- Passa l'elastico ad anello attorno a due dita vicine.
- Allarga le dita contro l'elastico, aprendole il più possibile.
- Torna alla posizione di partenza controllando il ritorno e ripeti su ogni coppia.
Attenzione: Si apre lentamente: lasciare che l'elastico richiuda le dita di colpo toglie metà del lavoro.
Questi contenuti hanno finalità informative e non sostituiscono la valutazione di un professionista sanitario sul caso specifico.