Esercizi di rinforzo e stabilità del polso
Dalle contrazioni isometriche al movimento contro resistenza, fino al controllo in carico
Il rinforzo si fa quando le strutture possono essere caricate, scegliendo gli esercizi in base all'obiettivo. Durante l'esercizio un po' di fastidio può esserci: quello che conta è che nei giorni successivi i sintomi non peggiorino rispetto a prima. Il programma è diviso in quattro blocchi: rinforzo con l'elastico e con il peso, stabilità con la barra e con l'elastico ad anello.
Come dosare: Rinforzo: 2-3 volte a settimana, con serie e ripetizioni sostenibili. Quando diventa facile si aumenta il carico (elastico più duro, peso maggiore) oppure il volume (più ripetizioni o più serie), una cosa alla volta. Stabilità: tutti i giorni, 3 serie da 10 ripetizioni con tenute di 3-5 secondi.
Rinforzo con l'elastico
2-3 volte a settimana, con serie e ripetizioni sostenibili. L'elastico dà una resistenza che cresce mentre si allunga: più ci si allontana dal punto di ancoraggio, più diventa difficile.
Estensione del polso con l'elastico
- Avambraccio appoggiato, palmo verso il basso, mano oltre il bordo dell'appoggio.
- Parti con la mano che pende, l'elastico in tensione sotto la mano.
- Solleva il dorso della mano contro l'elastico, fermandoti dove il movimento resta pulito.
- Torna giù lentamente, senza lasciare che l'elastico riporti indietro la mano.
Attenzione: La fase di ritorno va rallentata: è quella che allena di più e quella che si tende a lasciare andare.
Flessione del polso con l'elastico
- Avambraccio appoggiato, palmo verso l'alto, mano oltre il bordo dell'appoggio.
- Parti con la mano che pende e piega il polso verso l'alto contro l'elastico.
- Torna alla posizione di partenza controllando il ritorno.
- Le dita restano chiuse attorno alla presa senza stringere più del necessario.
Attenzione: Le dita non devono fare il lavoro del polso: se si stringono per tirare, la resistenza è eccessiva.
Supinazione con l'elastico
- Avambraccio appoggiato e gomito fermo, pugno chiuso attorno all'elastico con il pollice verso l'alto.
- Ruota l'avambraccio portando il palmo verso l'alto, contro la resistenza dell'elastico.
- Torna al centro lentamente, senza lasciare che sia l'elastico a riportare indietro la mano.
- Il gomito resta aderente al fianco: se si allontana, il movimento non è più dell'avambraccio.
Attenzione: Il gomito resta aderente al fianco. Se si allontana, a ruotare è la spalla e non l'avambraccio.
Pronazione con l'elastico
- Stessa posizione di partenza, con l'elastico che tira dal lato opposto.
- Ruota l'avambraccio portando il palmo verso il basso, contro la resistenza.
- Torna al centro lentamente, controllando il ritorno.
- Il polso resta in linea con l'avambraccio: a muoversi è la rotazione, non la mano.
Attenzione: Pronazione e supinazione si allenano separatamente: la resistenza va spostata dall'altro lato, non si fanno nello stesso gesto.
Rinforzo con il peso
2-3 volte a settimana, con serie e ripetizioni sostenibili. Fra una seduta e l'altra serve almeno un giorno di recupero.
Estensione del polso con il peso
- Avambraccio appoggiato, palmo verso il basso, mano oltre il bordo dell'appoggio.
- Parti con la mano che pende sotto il peso.
- Solleva il dorso della mano, fermandoti dove il movimento resta pulito.
- Abbassa lentamente: il peso non deve tirare giù la mano da solo.
Attenzione: L'avambraccio resta fermo sull'appoggio: se si solleva, il movimento non è più del polso.
Flessione del polso con il peso
- Avambraccio appoggiato, palmo verso l'alto, mano oltre il bordo dell'appoggio.
- Parti con la mano che pende e piega il polso verso l'alto.
- Torna alla posizione di partenza lentamente, senza lasciare andare il peso.
Attenzione: Il ritorno va rallentato: lasciar cadere il peso è la parte in cui ci si fa male, non quella che allena.
Deviazione radiale con il peso
- Avambraccio appoggiato, pollice verso l'alto e mano oltre il bordo, peso impugnato per un'estremità.
- Parti con la mano che scende e sollevala verso il lato del pollice.
- Lasciala tornare giù lentamente, senza farla cadere.
- L'avambraccio resta fermo: si muove solo il polso.
Attenzione: Il peso sta in verticale: è la sua estremità libera a fare la leva, quindi bastano carichi piccoli.
Deviazione ulnare con il peso
- Gomito flesso e aderente al fianco, avambraccio verticale davanti al corpo, peso impugnato per un'estremità.
- Lascia inclinare la mano verso il lato del mignolo, accompagnando il peso.
- Riporta il polso in linea con l'avambraccio e mantieni un istante prima di ripetere.
- Il gomito non si muove: il movimento è solo del polso.
Attenzione: Il movimento è piccolo: si cerca la direzione giusta, non l'ampiezza. L'avambraccio non si inclina.
Prono-supinazione con il martello
- Gomito flesso a novanta gradi e aderente al fianco, presa all'estremità del manico.
- Parti con il martello in verticale e ruota l'avambraccio portando il palmo verso l'alto.
- Torna alla verticale e ripeti nella direzione opposta, portando il palmo verso il basso.
- Il gomito resta fermo: se si allontana dal fianco, il movimento non è più dell'avambraccio.
Attenzione: Più il peso è lontano dalla mano, più la leva è lunga e quindi c'è carico.
Rinforzo presa con stabilità colonna radiale
- Impugna il peso capovolto, tenendolo per il manico con il gomito flesso.
- Stringi la presa quanto basta a tenerlo in equilibrio, con il polso in linea con l'avambraccio.
- Mantieni la posizione: il peso capovolto tende a cadere da un lato, e il compito è non lasciarglielo fare.
- Appoggialo prima che la posizione ceda, non dopo.
Attenzione: La presa e il lato del pollice lavorano insieme: se il polso cede verso il mignolo o la presa si apre, il carico è già troppo. Conta la posizione, non il peso.
Stabilità con la barra
Tutti i giorni: 3 serie da 10 ripetizioni, tenendo ogni posizione 3-5 secondi.
Tenuta con la barra piegata verso il basso
- Impugna le due estremità della barra davanti al corpo, gomiti flessi, e piegala verso il basso.
- Mantieni la posizione senza lasciare che i polsi cedano.
- Rilascia lentamente fino a barra dritta, accompagnandola.
Attenzione: La barra tende a raddrizzarsi da sola: il compito è accompagnarla, non lasciarla scattare.
Tenuta con la barra piegata verso l'alto
- Stessa presa, ma piegando la barra verso l'alto.
- Mantieni la posizione con i polsi in linea con gli avambracci.
- Rilascia lentamente fino a barra dritta.
Attenzione: Anche qui la barra tende a scattare: si accompagna fino a dritta, non si molla.
Controllo del polso con la barra, palmo in basso
- Appoggia l'avambraccio con la mano oltre il bordo e impugna la barra con il palmo verso il basso.
- Piega la barra mantenendo il polso in linea con l'avambraccio e tieni la posizione.
- Rilascia prima della ripetizione successiva.
Attenzione: Il polso deve restare in linea: se collassa verso un lato, riduci la flessione della barra.
Controllo del polso con la barra, palmo in alto
- Stessa posizione, con la mano ruotata a palmo verso l'alto.
- Piega la barra tenendo il polso fermo e mantieni la posizione.
- Rilascia lentamente.
Attenzione: Se il polso cede verso un lato invece di restare in linea, riduci la flessione della barra.
Deviazione radiale con la barra
- Seduto, avambraccio verticale davanti a te e barra appoggiata in verticale sul tavolo.
- Impugna l'estremità alta e piega la barra portando la mano verso il lato del pollice.
- Mantieni la posizione, poi lascia tornare la barra dritta accompagnandola.
Attenzione: L'avambraccio resta fermo: se si inclina, il movimento non è più del polso.
Deviazione ulnare con la barra
- Stessa posizione di partenza, barra in verticale sul tavolo.
- Piega la barra portando la mano verso il lato del mignolo.
- Mantieni la posizione e rilascia lentamente.
Attenzione: L'avambraccio resta verticale e fermo: se si inclina, il movimento non è più del polso.
Stabilità con l'elastico
Tutti i giorni: 3 serie da 10 ripetizioni, tenendo ogni posizione 3-5 secondi.
Tenuta isometrica in posizione neutra, a pugno
- Passa l'elastico ad anello attorno alle due mani, braccia davanti al corpo e pollici verso l'alto.
- Chiudi le mani a pugno e allontanale fino a mettere in tensione l'elastico.
- Mantieni la posizione senza muovere i polsi, poi rilascia lentamente.
- Il polso resta in linea con l'avambraccio: è quello che si sta allenando a tenere.
Attenzione: È la versione più facile delle quattro: il pugno chiuso dà stabilità alla mano, e il polso ha meno da controllare.
Tenuta isometrica in posizione neutra, a mano aperta
- Stessa posizione della precedente, pollici verso l'alto, ma con le dita distese.
- Allontana le mani fino a mettere in tensione l'elastico e mantieni la posizione.
- Rilascia lentamente, senza far tornare indietro l'elastico di colpo.
Attenzione: A mano aperta il compito è più difficile: senza la presa a tenere insieme la mano, il polso lavora da solo.
Tenuta isometrica in pronazione, stabilità ulnare
- Stessa posizione, ma con le mani ruotate a palmo in basso.
- Allontana le mani fino a mettere in tensione l'elastico e mantieni la posizione.
- Il polso non deve cedere verso il lato del mignolo mentre l'elastico tira.
Attenzione: Si tiene la posizione, non si tira: se le braccia si muovono durante la tenuta, l'elastico è troppo duro.
Tenuta isometrica in supinazione, stabilità radiale
- Stessa posizione, ma con le mani ruotate a palmo in alto.
- Allontana le mani fino a mettere in tensione l'elastico e mantieni la posizione.
- Il polso non deve cedere verso il lato del pollice mentre l'elastico tira.
Attenzione: Il polso non deve piegarsi indietro sotto la trazione: resta in linea con l'avambraccio per tutta la tenuta.
Questi contenuti hanno finalità informative e non sostituiscono la valutazione di un professionista sanitario sul caso specifico.